体脂肪を効率よく減らすために覚えておきたい7つの項目

体脂肪

私は筋トレダイエットは体脂肪を減らすための
最も効果的な手法だと確信していますが、
さらに素早く効率的に痩せるためにはいくつかのポイントを押さえておく必要があります。

今回は体脂肪をスピーディーに減らす為の要素である
7つの項目を解説していきたいと思います。

1.筋トレでは全身をバランス良く鍛えること

特に男性の場合に多く見られるのですが、
お腹を凹ませたいがために腹筋だけを鍛えたり、
かっこ良い胸板を作りたいからといって上半身ばかり鍛えてしまうケースがあります。

しかし、腹筋だけとか上半身ばかりに偏った筋トレは
筋肉を増やす事に関しては有効でも
体脂肪減少の観点から見るとあまり効率的ではありません。

というのも、脚やお尻など下半身には上半身以上に筋肉量が多い部位になります。

つまり下半身を鍛えて筋肉量をアップさせれば
代謝が上がるので脂肪燃焼効率もアップするということになるのです。

そうなると結果的にお腹も凹みやすくなりますし、
体脂肪率もスピーディーに減らす事ができますから、
全身の筋肉をバランスよく鍛えるようにしましょう。

2.大きな筋肉から順番に鍛える

筋トレを行う場合は出来るだけ大きな筋肉から鍛えるようにしましょう。

例えば腕などの小さな筋肉から最初に鍛えてしまうと
胸や背中、脚などの大きな筋肉を鍛える際に全力を出せなくなり、
トレーニング効果が半減してしまう可能性があるからです。

大きな筋肉から始めて小さな筋肉を鍛える順番で行えば、
成長ホルモンの分泌も効率的になります
基礎代謝量の向上も期待出来ますので体脂肪も減らしやすくなります。

3.有酸素運動は筋トレの後に行う

脂肪燃焼効果がある成長ホルモンは有酸素運動の場合、
開始から20分経たないと分泌されない
と言われています。

ということは最初にランニングなどの有酸素運動を行うと
最低20分以上走らないと脂肪燃焼には効果が無いということになります。

 

そこで有酸素運動の前に筋トレを行っておけば、
ランニングやウォーキング開始後すぐに成長ホルモンが分泌される
ため、
効率的に体脂肪を減らす効果が期待出来るのです。

4.ランニングを行う際はスピードを上げない

ランニングは体脂肪を減らすために有効な運動ですが、
気合いを入れてダッシュしても使われるエネルギー源は脂肪では無く糖質になるので、
脂肪燃焼効果はあまり期待出来ないのです。

最も脂肪が燃えやすいランニングの基本は、
あまり息が上がらないようなゆったりとしたスピードで行う事です。

目安としては人と会話しながらでも長く続けられるスピードが
最も体脂肪減少に効果があるという事です。

5.食後に簡単な運動を行う

これは特に食べ過ぎた時などに有効ですが、
食事を終えて満腹になり、そのままの状態で何もしないと
体脂肪の蓄積が促されるので太りやすくなります。

そこで食後にスクワットや腕立てなど
簡単な運動を行う事で脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待出来ます。

 

仕事中や外出先でそういった運動が出来なければ、
積極的に階段の上り下りなどもオススメ。

ランニングなど息が上がるほどのハードな運動は
胃に負担を掛ける可能性があるのでオススメできませんが、

じわじわと筋肉を使うような運動であれば、
食事で摂りすぎた糖質をドンドン消費してくれるので、
体脂肪が溜まりにくくなりダイエットには非常に有効なのです。

6.極端な食事制限は行わない

体脂肪を減らそうとして極端に食事を減らすと
返って太りやすくなります。

これは体が飢餓状態に陥るため、
脳は食事から体脂肪を積極的に貯めるように指令を出す
からなんですね。

 

さらに食事を制限すると代謝が下がるので
大して食べてもいないのに体脂肪が減らなくなります。

ですからカロリーに気をつけながら食事はちゃんと食べておく事が
効率的に体脂肪を減らすダイエットということになるのです。

7.低カロリー高タンパクの食事と合わせて野菜をタップリ摂る

代謝を上げるためには筋肉を増やしたり、
酵素を体内に沢山取り入れる
必要があります。

体脂肪を減らしながら筋肉を増やす為には、
低カロリー高タンパクの食事が基本です。

さらに酵素を摂取する為に生の野菜、果物、魚を積極的に食べましょう。

 

前述した通り、カロリーや脂質は控えた方がベターですので、
肉であれば鶏のササミやムネ肉などが理想的ですね。

生野菜などはカロリーがほとんどないので、
沢山食べても太りませんし非常に満腹感も得られます。

こういった食生活にシフトすれば体脂肪もみるみるうちに減っていきますし、
体も健康になるので一石二鳥なのです。

最速で体脂肪を減らし筋肉をつけるメソッド

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